칼슘 하면 왠지 뼈가 튼튼해질 것 같고 우유가 생각이 납니다. 이것은 뼈 건강에 필수적인 미네랄이지만 잘못 섭취하면 독이 될 수 있는 미네랄입니다. 어떻게 섭취해야 건강하게 보충할 수 있는지와 이것이 우리 몸 속 어떤 영향을 끼치는지 알아보겠습니다.
칼슘은 원자번호 20번입니다. 고등학교 과학 시간에 한 번쯤은 외워보셨을 겁니다. 원소기호는 Ca이며, 알칼리 금속 중 하나입니다. 체내의 칼슘 대부분은 치아와 뼈를 구성하고 있습니다. 칼슘은 신경전달, 근육의 수축과 이완, 세포 내의 신호 전달 과정에 관여합니다.
1. 칼슘의 주된 기능
칼슘의 주요 기능은 골격을 형성하고 유지하는 것도 있지만 혈액의 칼슘은 세포 대사, 근육 수축 및 이완, 혈액 응고, 신경전달 등 여러 가지 생리 기능에 관여합니다. 이러한 과정은 생명 유지에 필수적이기에 혈액의 칼슘 농도는 여러 가지 호르몬의 영향을 받아 세밀하게 조절됩니다.
칼슘 이온은 혈액 응고에 관련 있는 단백질인 피브린을 형성하는 반응에 필수적입니다. 칼슘은 프로트롬빈을 트롬빈으로 전환하고 트롬빈이 피브리노겐을 불용성의 피브린으로 전환해 혈액을 응고시키는 작용을 합니다.
2. 사례
칼슘을 하루 800~1,200mg 정도를 섭취하는 사람들이 하루 400mg 이하로 섭취하는 사람들보다 혈압이 낮았습니다. 또한, LDL 콜레스테롤 수치 수준이 높은 사람의 경우 저콜레스테롤, 저지방 식사와 칼슘을 하루 1200~2200 mg 정도 함께 섭취했을 때, LDL 수치가 낮아졌습니다. 한국인의 성인 여성이 칼슘 섭취가 높을 때 심혈관질환의 위험률이 낮았으며
일반적으로 칼슘의 섭취량과 흡수율은 반비례합니다. 칼슘섭취량이 500mg보다 낮다면 보통 능동 수송 때문에 흡수가 되고, 칼슘 섭취량이 지속해서 부족할 경우 부갑상선 호르몬과 활성형 비타민 D의 도움으로 칼슘의 흡수를 돕습니다.
3. 칼슘의 섭취
장기간 칼슘 섭취를 하면 성장기의 최대 골밀도에 영향을 미치므로 아동기 또는 20세 이전의 칼슘 섭취를 지속해서 양호하게 유지하는 것이 골격의 골밀도 유지에 중요합니다. 또한 이 시기에 칼슘이 결핍될 경우 골격의 골밀도 형성이 방해받아 성인이 되었을 때 골 손실이 발생하는 시기가 빨라질 수 있습니다. 성인기 이후에는 점차적인 골 손실이 일어나므로 최대 골밀도가 낮으면 골밀도 감소증과 골다공증의 발생 위험이 커집니다.
칼슘은 식사나 보충제로 섭취하게 됩니다. 칼슘은 소장에서 흡수된 후 혈액에서 각종 장기로 이동하며 여분의 칼슘을 뼈에 저장합니다. 따라서 칼슘의 적절한 섭취는 칼슘섭취량에서 배설량을 제외한 칼슘 평형상태를 통해서 측정할 수 있습니다. 또한 소변 칼슘과 대변 칼슘은 칼슘섭취량과 비례합니다. 그러므로 간접적인 노출 지표로 사용될 수도 있습니다.
2013~2017년 국민건강영양조사 자료에 의하면 유아와 아동, 청소년 중 평균 필요 섭취량 이상을 섭취하는 비율이 50%가 넘는 연령대는 1~2세뿐이었습니다. 성장기 중 식품을 통한 칼슘 섭취는 12~18세 남자와 6~18세 여자 모두 평균 필요 섭취량에 도달하지 못했습니다. 성장기 중 보충제를 통해 칼슘을 섭취하는 비율도 1~8세는 11% 내외였으며, 9~18세는 10% 미만으로 나왔습니다.
이처럼 우리나라 소아 청소년들의 칼슘섭취량이 매우 낮고 특히나 여자 청소년에게서 더욱 낮은 섭취량이 실정입니다. 성장기 중에 충분한 칼슘의 섭취는 최대 골 질량 도달에 필수적이므로 칼슘 섭취를 권장하기 위한 교육과 홍보가 필요할 것 같습니다.
우리나라 성인 여자의 칼슘섭취량이 아주 낮고 45세 이상의 골밀도 감소증 유병률이 높은 이유를 고려하면 폐경 이전에 골 질량을 최대로 할 수 있도록 적절한 양의 칼슘을 섭취할 필요가 있습니다.
따라서 19~29세, 30~49세 성인 여성의 경우 기준을 정하고 칼슘 필요량에 불가피 손실량을 고려한 587mg의 평균치를 적용하여 각각 19~29세는 560mg, 30~49세는 550mg을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
4. 골다공증
골다공증이란 골격 골밀도의 감소로 골절 위험이 커지는 질환으로 노령화에 따른 골격 대사 이상 또는 칼슘대사의 불균형으로 생깁니다. 골다공증은 전 연령층에서 발생할 수 있으나 노인과 폐경 후 여성에게서 발생 빈도가 높습니다. 골다공증의 주된 특징은 골절이며 노인의 경우는 넓적다리 경부 상부의 넓적다리관절에서 골절이 폐경 후 여성은 척추뼈 파열 골절이 특징입니다.
칼슘이 어떤 일을하고 골다공증이 무엇인지 알아보는 시간이었는데 좋은것이라고 무조건 많이 먹는것이 좋은것이 아닙니다. 건강하고 오래 살기 위해 보충하는 칼슘인 만큼 이왕이면 더 안전하게 챙기는 것이 좋을것같습니다.
참고문헌 : 2020 무기질 한국인 영양소 섭취기준 (보건복지부 한국영양학회)