오늘날 우리의 밥상에는 가공 음식과 즉석식품이 올라가는 경우가 많습니다. 건강한 음식을 먹을 기회가 적은 현대인들에게 필요한 식품이 식이섬유입니다. 건강하게 요리된 음식을 먹을 기회가 적은 현대인들에게는 반드시 먹어야하는 영양소로 하루 섭취량과 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
식이섬유 섭취
식이섬유의 영양 상태를 반영하는 생화학적 분석방법은 현재까지는 없는 이유는 흡수되지 않는 성분이어서 혈중의 식이섬유 함량을 측정할 수 없기 때문에 그동안 건강에 유익한 영향을 주는 점이 식이섬유의 섭취 기준 설정에 고려됐습니다.
개별 식이섬유의 종류에 따라 그 정도는 매우 다르 지만 일반적으로 장 기능에 도움을 주어 배변 활동을 원활하게 도와주며 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤이 높아지지 않도록 도와줄 수 있고 흡수를 억제하여 식후 혈당의 상승을 방해할 뿐만 아니라 소장에서 소화되지 않고 오랜 기간 남아있어 포만감을 오랫동안 유지할 수 있도록 하는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.
그래서 식이섬유의 필요량을 추정하기 위해 인슐린 저항성, 장운동, 콜레스테롤 대사, 유방암 등이 건강판정지표로 검토되었고 식이섬유 섭취 수준에 따른 고콜레스테롤혈증, 관상 동맥질환, 고지혈증 및 심혈관질환의 예방, 당 내성 및 인슐린 반응과 당뇨병의 완화, 대장암 또는 유방암의 예방, 게실염과 변비, 비만에 유익한 영향이 건강상태 지표로 검토되었습니다.
식이섬유 섭취량과 혈중 콜레스테롤 및 심혈관질환 발병과의 상관관계에 대해서는 몇몇 적극적 코호트 연구들 [63-65]에서 평상시 14g/1,000kcal 정도의 식이섬유 섭취가 관상 심장질환의 발생을 유의적으로 감소시키는 그것으로 보고됨에 따라 미국/캐나다에서는 이 수치를 근거로 충분 섭취량을 설정한 바 있고 식이섬유 섭취량과 당뇨병 및 대사증후군과의 관련성에 관한 다양한 관찰연구들이 보고되고 있으며 일부 문헌에서는 곡류에서 유래한 식이섬유의 섭취가 증가하면 당뇨병 발병이 유의하게 감소함을 관찰하였습니다.
식이섭유 효능
곡류, 채소, 과일 등의 식이섬유 식품들과 대장암 발병률 사이에 관련성을 조사한 연구들에서 과일과 곡물 유래 식이섬유들은 일반적으로 보호 효과를 나타내었으나 채소 유래 식이섬유는 좋은 결과를 얻지 못하였고 식이섬유 섭취량과 유방암과의 관련성에 대해서는 5만여 명 이상의 스웨덴 여성에 대한 적극적 연구에서 총 식이 섬유량보다는 과일과 곡류로부터 유래한 식이섬유의 섭취가 유방암 위험을 유의적으로 감소시키는 역할을 할 수 있는 것으로 나타났습니다.
완경 전 영국 여성을 대상으로 한 연구에서는 총 식이섬유와 곡류에서 유래한 식이섬유 섭취량과 유방암 발생 위험 간에 유의한 역의 상관관계를 보고한 바 있었고 멕시코 여성 대상의 연구에서도 식이섬유의 섭취가 유방암 발생에 관련되는 에스트로젠 수준을 낮추어 유방암 발생 위험을 낮출 가능성을 제시한 바 있었습니다.
식이섬유가 대장 기능에 미치는 영향을 알아볼 수 있는 방법 중 하나는 변의 무게를 측정함으로써 확인할 수 있으며 비전분성 다당류의 섭취량과 유의미한 관련이 있는 것으로 보고되었고 식이섬유 섭취와 만성질환 지표들과의 관련성에 대해 지금까지 이용 가능한 증거들을 근거하여 섭취 기준에 반영되었습니다.
채소, 과일과 같은 식이섬유가 풍부한 식단은 관절염, 심장병, 당뇨병 등 만성질환을 예방하고 변비 개선, 장 기능 개선 효과가 있다는 연구는 활발하게 이루어지고 있으며 폐경기 여성 유방암에 대한 메타분석 결과 식이섬유 섭취가 10g/일씩 증가할 때마다 유방암 위험이 4% 감소한 것으로 분석되었습니다.
권장섭취량
미국심장협회에서는 성인은 식이섬유를 하루 25g/2,000kcal를 섭취하라고 권장하고 50세 미만의 성인 여성 21~25g/일, 50세 미만의 성인 남성 30~38g/일을 권장하지만, 아직 우리나라에서는 성인을 대상으로 한 충분한 연구결과가 없으므로 만성질환 위험 감소를 위한 목표 섭취량을 설정하기는 어려움이 있습니다.
하지만 지난 2015년 기준치보다 성인 남성의 충분섭취량 기준치를 30g/일로 5g 상향 조정한 것은 유의미하게 둘 수 있지만 성인 여성의 20g/일은 상대적으로 낮아 이에 대한 과학적 근거 확보가 필요합니다.
섭취 시 고려사항
일부 식품 중에는 합성되거나 분리 정제한 기능성 식이섬유들을 과잉으로 섭취할 때 가끔 위장관 부작용 증세가 관찰되고 있지만 심각한 만성 부작용은 관찰되지 않는 것으로 보고되고 있습니다.
또한, 식이섬유를 많이 섭취하면 무기질 및 비타민의 생체이용률이 저하되고 농약 및 중금속의 섭취 증가하여 장내 미생물의 변화로 인한 식품에 대한 과민반응, 복부 팽만감 등의 위장관 장애가 일어날 수 있는 것으로 알려졌지만 현재까지 알려진 과학적 근거에서는 식이섬유의 과잉섭취로 인한 안 좋은 영향은 거의 없는 그것으로 확인되고 있습니다.
지금까지 식이섬유의 중요성과 효능에 대에 알아봤는데요. 소화가 잘 안되거나 장건강이 안 좋으신 분들, 변비가 있는 분들은 식이섬유를 추천해드리고 지속적으로 권장량을 채워 드시는 것이 좋을 것 같습니다. 다음 포스팅도 알찬내용으로 찾아뵙도록 하겠습니다.
참고문헌 :보건복지부 한국영양학회 2020 한국인 영양소 섭취기준