근골격계는 다양한 측면에서 건강에 중요한 기능을 수행하는데 근력, 면역력, 미네랄 균형, 신진대사를 조절하는 기관과 조직으로 이루어져 있으며 신진대사와 기분을 향상하고 감영과 조기 사망 가능성을 낮추는 등 노화의 부정적인 영향을 억제하는 데 도움이 됩니다. 이런 뼈 건강을 어떻게 관리하고 유지할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
뼈의정의
뼈는 사람의 골격을 이루는 가장 단단한 조직으로 다량의 뼈 바탕 질을 가지고 있는데 교원섬유를 포함하는 유기질 성분이 유기질 성분, 칼슘 등의 무기질 성분, 수분으로 구성되며 인산염이나 칼슘, 다른 이온들의 저장고의 역할을 하고 이온의 양을 조절하고 유지하는 데 관여합니다. 뼈는 살아있는 기관으로 자체적인 혈액 공급 체계도 갖추고 있는데 아기는 270개의 뼈를 가지고 태어나는데 일생 뼈는 변화하고 융합하면서 재형성 과정을 거치면 성인기에 접어들어 변화가 완료되면 일반적으로 성인은 206~217개의 뼈를 가지게 됩니다. 그 과정 동안 혈액 항상성을 위한 미네랄, 적혈구, 면역 세포를 공급하는 기능을 수행하고 심장, 폐와 같은 중요한 기관을 보호하기도 하는데 나이에 상관없이 미네랄, 콜라겐, 하이드록시 아파타이트와 같은 주요 구성물질의 밀도를 높게 유지하여 뼈를 튼튼하게 하면 골절이 생길 가능성을 줄일 수 있습니다.
골밀도의 정의와 골밀도를 높이는 방법
골다공증 검사라고 불리는 덱사 스캔은 골밀도를 측정하는 방법인데 이 측정법은 피부와 기타 조직에 가려진 뼈를 볼 수 있게 해준다는 점에서 일반적으로 병원에서 실시되는 엑스레이와 유사하지만 덱사 스캔은 일반 엑스레이와는 달리 뼈의 밀도를 측정할 수 있습니다.
골 회전율을 줄인다는 말은 몸속에서 뼈가 분해되는 속도를 낮춘다는 뜻인데 골 회전율을 줄이면 뼈가 더 오래 유지될 수 있고 에스트로젠과 기타 호르몬은 뼈 분해와 뼈 형성 과정이 일정한 속도로 균형 있게 진행되게 도와줍니다. 그래서 일반적으로 젊은 사람과 폐경기 전 여성은 골다공증 위험이 적은 것이고 폐경기 여성이나 갑상선에 이상이 있는 사람들은 뼈 형성과 관련하여 고려해야 할 사항이 있는지 전문의와 상담하는 것이 좋은데 전문의가 권장하는 보충제, 처방, 생활방식, 식단을 적절히 조합한 전체적인 접근 방식을 사용하면 이것의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뼈 건강에 좋은 영양제와 신체 활동
비타민D는 부갑상선에서 뼈 성상을 촉진하는 신호를 보내도록 도와주고 위장 체계에서 칼슘을 흡수하는 것을 지원하는데 송어, 연어, 대구를 매일 1회 이상 섭취하지 않는 한 식사를 통해 충분히 섭취하기는 어렵기 마련입니다. 일반적인 성인이 비타민D 결핍을 방지하려면 하루 600IU 정도를 섭취하는 것을 권장하는데 피부가 햇볕에 노출될 때도 생성이 되긴 하지만 성인 대부분은 실내에서 많은 시간을 보내거나 자외선 차단제를 바르기 때문에 일광 노출만으로는 하루 권장량을 채우기가 어렵습니다. 비타민D가 충분히 들어있는 종합비타민이나 단독비타민이든 원하는 제형을 선택해 전문의가 지시하는 용량만큼 섭취하는 것이 좋은 방법입니다.
연구에 따르면 충분한 양의 비타민D, 칼슘과 더불어 단백질, 칼륨이 함유된 식단은 골밀도 감소증, 골다공증, 굴근감소증과 같은 근골격계 질환을 방지하는 데 도움이 되고 채소나 과일 등 식물성 식품과 유제품, 육류, 견과류, 콩 같은 단백질 식품을 많이 섭취하면 이 영양소들을 쉽게 얻을 수 있습니다.
뼈는 칼슘으로만 이루어지는 그것이 아니라 망간, 구리와 같은 미량의 미네랄도 함유되어 있는데 과일, 뿌리채소, 견과류, 씨앗, 콩 같은 식물성 식품에 함유되어 있어 이 음식을 같이 먹는 것도 도움이 된다고 합니다.
한 연구에서는 활동량이 적은 성인이 근력 운동을 하면 골밀도를 최대 3%까지 높일 수 있다고 나타났는데 이는 골밀도 감소증이나 골다공증이 있는 사람에게 좋은 결과인데 건강한 식단을 따르면서 규칙적으로 저항 운동을 하면 자연적으로 이러한 증세의 진행을 정상으로 되돌릴 수 있다는 말이기 때문입니다.
골다공증에 주의해야 하는 사항은 저체중, 과체중, 흡연, 음주, 운동 부족 등이 있습니다. 뼈 건강은 본인의 의지와 노력만 있다면 얼마든지 개선 가능한 부분이라고 생각됩니다. 적절한 식단을 유지하고 보충제를 섭취하며 운동을 한다면 골밀도 감소증과 골다공증을 개선하고 방지하는 데 도움이 되지 않을까 싶은 생각이 듭니다.
출처 - 아이허브