내장지방은 현대인의 식습관에 빠질 수 없게 되었습니다. 당분이 높은 자극적인 음식들과 즉석식, 간편식, 가공식품 등의 편향된 식습관과 운동 부족, 음주, 스트레스 등이 원인입니다. 몸에 엉덩이, 허벅지, 허리, 온몸 구석구석 등 여러 곳에 지방이 분포되어 있으며 피하지방과 내장지방이 있습니다. 피하지방은 피부 바로 아래에 있는 지방으로 건강에 커다란 위협이 되지 않지만, 내장지방은 장기, 특히 복강에 있는 장기 주변에 끼어있는 지방을 말합니다. 이런 내장지방을 효과적으로 뺄 수 있는 방법들을 알아보도록 하겠습니다.
1. 식습관 개선
지방의 섭취량
지방 섭취는 전체 열량 섭취량의 약 20~30% 수준으로 제한하며 2,000칼로리를 기준을 했을 때 지방의 일일 권장섭취량은 약 40~70g이고 지방 수치가 높을수록 체중이 늘거나 내장지방 수치가 높아질 위험이 큽니다.
트랜스 지방은 인공 지방으로 관상동맥 경화와 내장지방 증가의 원인이 되므로 완전히 끊는 것이 좋으며 전체 열량 섭취량에서 포화지방의 비율을 7% 이하로 낮추는 것이 좋습니다. 트렌스 지방만큼 몸에 해로운 것은 아니지만 적정량을 섭취해야 하며 일반적으로 2,000칼로리를 기준으로 했을 때 포화지방의 일일 권장섭취량은 20g입니다.
심장에 좋은 지방
전체 지방 섭취량을 관리하는 것도 중요하지만 건강에 좋고 내장지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식이 지방과 단일 불포화지방산을 비롯한 몇몇 식이 지방은 내장지방 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 단일 불포화지방산이 함유된 식품으로는 올리브유, 캐놀라유, 땅콩유, 참기름 등이 있고 아보카도, 견과류, 씨앗류에도 단일 불포화지방산이 함유되어 있으며 매일 1~2인분씩 섭취하는 것이 좋습니다.
탄수화물 제한
저탄수화물 식단이 내장지방 수치를 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있으며 내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물이 많은 식품의 섭취량을 줄이고 빵, 밥, 파스타, 크래커, 토르티야, 베이글, 달달한 사탕이나 과자, 달콤한 음료수 등을 제한하는 것이 좋고 이런 식품은 하루에 최대 1~2인분만 섭취해야 합니다.
유제품, 과일, 전분성 채소에는 탄수화물이 함유되어 있지만, 단백질, 섬유질, 무기질 등 이로운 영양소도 함유되어 있고 달콤한 사탕, 과자, 음료수에는 탄수화물이 들어 있으므로 되도록 먹지 말아야 합니다.
섬유질 섭취
연구에 따르면 매일 적정량의 섬유질을 섭취한 사람들은 비교적 고생하지 않고 내장지방 수치를 낮춘 결과가 있었으며 섬유질의 일일 권장섭취량은 여성은 25g, 남성은 38g으로 빵, 밥, 퀴노아 등 곡물류 외에도 과일과 채소로부터 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 과일로는 사과, 블랙베리, 라즈베리, 배 등이 있으며 채소로는 콩, 아티초크, 시금치, 브로콜리, 양배추 등이 있습니다.
전체 열량 섭취
열량이 보통 수준이거나 낮은 식단이 내장지방을 빼는 데 도움이 되고 일반적으로 일일 권장 칼로리양은 남성은 2,000-2,500칼로리, 여성은 1,600-2,000칼로리입니다. 전체 칼로리양은 신진대사, 근육량, 성별, 나이, 활동 수준에 따라 달라질 수 있으며 저열량 식단만 가지고는 내장지방 수치에 별다른 영향을 주지 못하고 내장지방 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 열량이 낮고 탄수화물이 적당한 식단과 운동을 병행하는 것입니다.
2. 기타 생활습관 개선
유산소 운동
유산소 운동이 내장지방을 빼는 데 가장 효과적인 것으로 알려져 있으며 내장지방 수치를 낮추기 위해서 매주 150분, 즉 2시간 30분 동안 중간 강도의 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 등산 유산소 운동 등이 좋으며 권장하는 150분보다 오래 유산소 운동을 하면 더 빨리 목표를 달성할 수 있습니다.
근력 운동 병행
역기 들기나 저항성 운동 같은 근력 운동을 일주일에 하루나 이틀 근력 운동을 할 것을 권장하며 역기 들기, 필라테스, 팔굽혀펴기나 크런치 같은 등척성 운동이 있습니다. 특정 부위만 집중적으로 빼는 운동을 하면 내장지방이 빠지지 않고 지방을 빼는 데에는 식이요법과 유산소 운동이 결정적인 역할을 합니다.
수면 습관
성인의 하루 권장 수면 시간은 7~9시간으로 전반적인 건강과 체력에 중요합니다. 연구에 따르면 수면 시간이 6시간 이하인 경우 내장지방 수치가 더 높고 밤에 푹 잘 수 있도록 일찍 잠자리에 드는 것이 좋고 잠자기 최소 30분 전에 TV, 휴대전화, 컴퓨터 등 전자기기를 모두 끄고 자기 전 방에 불을 모두 끕니다.
이밖에도 인터넷 커뮤니티에 가입하여 조언을 얻거나 식단일지를 쓰는 등, 문제가 되는 음식과 시간대를 파악하고 운동일지를 기록하는 것도 운동 실력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 무엇보다 지속할 수 있게 하는 동기부여가 중요합니다.