다이어트 식단을 짤 때 단백질의 칼로리를 계산하는 방법을 안다면 식단 짜기가 훨씬 수월해집니다. 필수 영양소인 단백질은 건강을 유지하기 위해서라도 섭취가 필요합니다. 단백질이 부족하면 피곤하고 허기가 지며 여러 신체적 증상이 나타납니다. 단백질 칼로리 계산하는 법을 알아보고 식단을 계획해보도록 하겠습니다.
단백질 양 계산
필요 단백질
단백질 식품군은 식품 피라미드에서 가장 중요한 부분으로 식품군에는 육류, 해산물, 가금류, 달걀, 대두, 견과류, 씨앗류와 같은 식품들이 포함되며 식단에 들어가야 하는 단백질의 양은 성별과 나이에 따라 달라집니다.
성인 여성은 하루에 140g의 단백질을 섭취해야 하며 임신을 했다면 임신 기간과 체중에 따라 추가적인 단백질의 섭취가 필요할 수도 있고 임신 중에 단백질 섭취량이 고민된다면 병원에 가는 것이 가장 빠른 해결책이 될 수 있으며 50세 미만의 남성은 매일 170g의 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질 계산하기
육류, 가금류, 생선 30g이 대략 30g의 단백질이고 다른 식품군에서는 다른 영양분과 합쳐지거나 희석되는 경향이 있어 계산법이 달라지는 것입니다. 조리한 콩 1/4컵이 대략 30g의 단백질이고 달걀 하나가 단백질 30g이며 땅콩 또는 기타 견과류 버터 1큰술이 30g의 단백질을 함유하고 있으며 견과류나 씨앗류 15g도 30g의 단백질을 포함하고 있습니다.
식품 성분표
특정 식품의 정확한 단백질 함량을 모르겠다면 포장 뒷면의 식품 성분표를 자세히 살펴보면 1회분에 어느 정도의 단백질이 들어 있는지 쉽게 확인할 수 있으며 1일 단백질 권장량의 어느 정도를 충족할 수 있는지까지 알아볼 수 있습니다.
다만 식품 성분표의 단백질 제공량은 일일 칼로리 섭취량을 2,000칼로리로 잡고 계산한 것이기 때문에 개인차가 날 수도 있어 추가로 식품을 어느 정도 섭취하는지도 고려할 필요가 있습니다.
단백질 칼로리 계산
건강한 몸을 위해서는 먼저 하루 동안 섭취하는 칼로리 중 단백질이 어느 정도를 차지하는지 알 필요가 있고 이를 통해 다량 영양소 권장량을 계산하고 단순히 하루 동안 섭취하는 단백질의 양과 그에 따른 칼로리를 계산하면 됩니다.
먼저 하루 동안 몇 g의 단백질을 섭취하는지 알아보고 인터넷의 칼로리 계산기를 이용하면 쉽게 특정 음식의 단백질 함량을 계산할 수 있고 아니면 식품 성분표를 참고해도 됩니다.
단백질 1g은 대략 4칼로리가 되는데 단백질 섭취량을 계산한 뒤에 4를 곱해서 하루 동안 어느 정도의 칼로리를 섭취했는지 확인해보도록 합니다.
만약 단백질 섭취를 신경 쓰고 싶다면 특정 음식에 단백질이 어느 정도나 들어 있는지를 알아보는 것이 도움이 될 수도 있으며 특정 음식을 먹을 때 해당 음식에 얼만큼 단백질로 구성되어 있는지를 아는 것이 중요합니다.
해당 식품에 단백질이 몇 g이나 들어 있는지 확인해보고 이를 식품의 총칼로리로 나눠서 100을 곱하면 퍼센트(%)를 구할 수 있습니다. 예를 들어 특정 음식이 100칼로리이고 8g의 단백질을 함유하고 있다고 해봅시다 일단 100을 8로 나눠서 0.08을 얻고 거기에 100을 곱해보면 8이 나오고 8%가 단백질로 구성되어 있다는 말입니다.
여기까지 글을 읽어 습득한 지식을 식단에 적용하기 위해서는 자신에게 알맞은 건강한 식단에 어느 정도의 단백질이 들어가야 하는지까지도 알 필요가 있고 이는 의사나 영양사에게 물어보는 것이 가장 빠르며 식단과 생활습관, 체중 감량 목표 등의 정보를 제공할 필요가 있습니다.
일반적으로는 식단을 짤 때 탄수화물이 40%, 단백질이 40%, 지방이 20%가 되게 하는 것이 좋다고 하지만 개인에 따라 달라질 수 있으니 의사나 영양사와 상의해볼 것을 권장해 드리며 다량 영양소의 권장섭취량을 제대로 지키지 못하므로 식품의 단백질 구성량을 알아두는 것이 영양소의 균형을 잡도록 도움을 줄 수 있습니다.
건강한 단백질
저지방 단백질 고르기
식단을 짜는 것이 걱정된다면 건강해서 되지 않고 지방 함량이 적은 단백질인 닭가슴살이나 칠면조 등의 가금류나 해산물은 지방과 칼로리가 적은 좋은 단백질 식품이며 채식주의자라면 달걀, 견과류, 콩, 대두 제품, 치즈 등을 통해 단백질을 섭취하도록 합니다.
건강한 섭취
단백질 식품을 조리하는 방법에 따라 칼로리 섭취량이 늘어나거나 줄어들 수도 있으므로 지방 함량이 높은 기름이나 버터를 사용해 단백질을 조리하지 않도록 하고 가능하면 심장 건강에 좋은 올리브유를 쓰거나 달걀은 계란 프라이 대신 삶아서 먹는 것이 좋겠습니다.
냉동식품이나 소시지 등에 많이 들어가는 가공 육류도 지방과 칼로리 함량이 높은 데다가 염분(소금) 함량도 높아 가능하면 신선한 육류를 먹도록 하는 것이 좋습니다.
매번 계산하는 것이 어려울 수 있으므로 자주 먹는 식품들의 칼로리를 미리 계산해놓고 따로 휴대폰 메모장이나 컴퓨터 파일에 저장해놓는 방법도 좋은 방법이니 추천해 드리고 제가 알려드린 방법으로 건강한 몸을 만드는데 도움이 되셨음 좋겠습니다.