콜레스테롤이라고 하면 보통 어떤 생각이 드냐고 물어본다면 무조건 나쁘다고 생각하는 사람들이 많은데 사실은 건강에 아주 중요한 요소 중 하나입니다. 이것이 어떤 역할을 하고 좋은 건 뭔지, 또 나쁜 건 어떤 것인지 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
콜레스테롤의 종류
1. 정의
콜레스테롤은 혈액 속에 존재하는 밀랍 같은 물질이고 몸속에서 여러 가지 기능을 수행하게 됩니다. 총 콜레스테롤 수치는 저밀도 지단백 콜레스테롤, 초저밀도 지단백 콜레스테롤, 고밀도지단백 콜레스테롤 이 3가지 유형의 수치를 합산하여 추정하는 것이고 대부분의 수치는 200mg/dl을 초과하지 않아야 하는데 이보다 높게 되면 뇌졸중이나 심장마비의 독립적인 위험 요인이 될 수 있습니다.
2. 수치
콜레스테롤의 수치는 나이가 많아질수록 높아지는 경향이 있는데 콜레스테롤과 포화지방이 많으면서 특히 빵, 가공식품, 밀가루 음식 등의 탄수화물이 많이 포함된 식단을 하게 되면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지게 되는데 트랜스 지방산이 함유된 식품들은 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤은 낮추고 저밀도 지단백 콜레스테롤을 높여 건강을 악화시킬 수 있기에 당연히 피해야 합니다.
이것이 없으면 건강이 위험해질 수도 있으며 혈중 콜레스테롤은 코르티솔, 비타민D, 에스트로겐, 테스토스테론, 담즙, 수초 등을 만드는 데 필요하기 때문이고 수치를 낮게 잘 유지하면 뇌졸중과 심장마비를 예방할 수 있고, 염증을 감소시키는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤
1.비교
나쁜 콜레스테롤이라 하는 것이 바로 저밀도 지단백 콜레스테롤을 말하는 것인데 이것이 나쁘다고 하는 이유는 이것이 산화되면 동맥벽이 손상될 수 있어 이로 인해 동맥이 막혀 뇌졸중이나 심장마비가 생길 위험이 커지기 때문인데 사실 이것의 역할은 동맥을 통해 간에서 세포로 중성지방과 콜레스테롤을 운반하여 에너지 대사를 돕고 세포 복구를 하는 것이지만 너무 많아서 좋지 않은 것입니다.
좋은 콜레스테롤은 간에서 생성되는 고밀도 지단백 콜레스테롤을 말하며 이것의 수치는 높을수록 좋은데 그 이유는 동맥을 막는 콜레스테롤을 동맥에서 간으로 되돌려 보내 분해하고 파괴하기 때문입니다. 이 수치를 적절하게 유지하려면 건강한 식단을 하는 것도 중요하지만 유전, 흡연, 과도한 카페인, 운동 부족, 스트레스 등이 요인이 되어 수치를 높이는 경향도 있습니다.
2. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식
균형 잡힌 식단은 수치를 적절한 범위로 유지하는 데 도움이 되는데 당이 낮은 과일과 채소를 충분히 섭취하면 도움이 될 수 있고 트랜스 지방산이 많이 함유된 가공식품들은 멀리하는 것이 좋습니다. 식물성 섬유소를 일반적으로 평균 섭취량의 2배에 해당하는 40g을 매일 섭취하는 것이 좋은데 식물성 섬유소는 미생물 생태계의 다양성과 장 건강을 적정 수준으로 유지해주고 장에서 콜레스테롤이 과도하게 흡수되는 것을 줄이는 데 도움을 주게 되며 흰 밀가루의 경우 섬유소를 많이 함유하고 있지 않아 피하는 것이 좋지만 줄이기 힘들다면 차전차피를 매일 10g 정도 섭취를 하거나 펙틴이라는 과일을 보충해서 먹는 것도 좋은 방법입니다.
표고버섯, 마늘, 귀리 겨, 녹차, 고춧가루, 다크 초콜릿도 이것을 낮춰주는 식품들이며 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오, 마카다미아넛과 같은 견과류들도 수치를 낮추는 데 도움을 주게 되는데 식물성 식단을 하면서 자몽과 콩을 섭취해주면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 한 연구에 따르면 참깨와 올리브유, 지방이 많은 생선을 일상적으로 섭취했을 때 이것의 수치를 낮춰주고 건강에 좋은 고밀도 지단백 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되었다는 결과도 나타났습니다.
계피는 혈당 수치를 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 전 세계적으로 널리 사용되는 향신료 중 하나인데 한 연구에서는 제1형 당뇨병 환자가 3개월 동안 매일 500mg을 섭취했을 때 이것의 수치가 현저히 감소했다는 결과도 있었습니다.
우리나라 사람이라면 절대적으로 빠질 수 없는 마늘은 혈압을 저하하는 특성이 있을 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추는 데도 도움이 되는 식품이니 음식을 하실 때 일상적으로 마늘을 넣어 요리를 하는 것이 도움이 될 것 같습니다.
녹차는 세계적으로 물과 커피 다음으로 많이 마시는 차가 아닐까 싶은데 항염 및 항비만 효과가 있는 것으로 알려진 이것은 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과적이라고 하고 녹차의 주요 활성 성분으로는 항산화 물질인 카테킨이 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 방법은 건강한 식단과 꾸준한 운동으로 조절할 수 있습니다. 본인이나 가족들이 이런 문제가 있다면 지금부터라도 하나씩 실천하는 습관을 가지는게 좋겠습니다. 오늘 소개해드린 글로 조금이나마 도움이 되셨길 바라며 더 건강해지는 하루가 되시길 바랍니다.