이번에는 비타민D에 대한 여러 가지 정보들과 함유된 음식들 그리고 효과적인 방법에 대해 알아보고 우리 몸에 어떠한 효과를 주는지 어떠한 이점이 있고 위험성들이 있는지 면밀하게 알아보도록 하겠습니다.
필수 영양소 비타민D
비타민D는 우리 몸에서 다양한 역할을 맡고 있으며 세포에 있는 인의 흡수에 도움을 주고 칼슘의 흡수를 증가시켜 뼈 건강을 유지시켜 줍니다. 또한 체액 내 칼슘 농도를 일정하게 유지해주고 칼슘이 소변으로 배출되지 않도록 재흡수하고 소장 점막 세포에서 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 하고 있습니다. 임상에서는 어떤 결과가 있었는지도 알려드리겠습니다.
비타민D 수치가 낮은 경우 사망의 위험이 증가하고 여성의 경우 다발성 경화증 발병 위험이 증가할 수 있으며 심혈관 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 비타민D 결핍과 인지 기능은 연관이 없다고 밝혀졌지만 임신 중에 결핍될 경우 신생아의 신경 인지발달에 영향을 줄 수 있다고 합니다.
이것이 결핍되면 뼈 질환이나 구루병을 유발할 수 있고 골외질환의 위험 요소가 될 수 있습니다. 또한 노인과 폐경기 여성 환자의 골밀도 개선 및 골절을 예방하는 것으로도 나타났습니다. 하지만 남성 또는 여성의 주요 골절 예방과 비타민D 칼슘 보충은 상충하는 자료들이 존재한다고 합니다.
비타민D는 건강한 성인의 상기도 감염, 어린이의 바이러스성 URTI, 노인의 감염 예방을 크게 줄이지는 못했지만 인플루엔자 바이러스 감염을 예방하고, 일부 영아의 경우 천명을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 비타민D를 꾸준하게 복용하게 되면 크론병의 재발을 감소시킬 수 있으며 D3와 칼슘을 복용할 경우 폐경 후기 여성의 체중 증가에 약간의 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 결핍된 건강한 성인의 경우 고용량의 D3 1회 복용이 피로 개선에 효과적인 것으로도 나타났습니다.
IONM에 따르면 뼈 건강을 위해서 일일허용량으로 하루 600IU를 권장하고 비타민D 수치를 증가시키는 가장 안전한 방법은 영양제 형태로 먹는 방법이 가장 좋다고 합니다.
비타민D를 섭취할 수 있는 음식
연어는 비타민D와 오메가3 아스타잔틴이 많습니다. 노화를 막는 것을 돕고 콜레스테롤을 낮춰주며 단백질도 많아 뼈와 근육을 튼튼하게 해 줍니다.
고등어는 등 푸른 생선으로 불포화지방산이 다량 함유되어 있습니다. 이는 나쁜 콜레스테롤을 줄여서 뇌졸중과 고혈압, 동맥경화 예방을 도와줍니다. 조림이나 구이 등으로 먹으면 조리 가능한 음식이니 이를 통해 채워주는 것도 좋은 방법인 것 같습니다.
채소에는 말린 호박이나 무말랭이 등에 들어 있고 무말랭이의 경우는 무쳐서 먹거나 차로 끓여 마셔도 좋습니다. 식이섬유도 많아 노폐물 배출에도 도움을 주는 음식 중 하나입니다.
참치 통조림은 주위에서 쉽게 구할 수 있는 음식인데요. 아이와 어른 모두가 좋아하고 따로 조리하지 않아도 간편하게 먹을 수 있어 추천해 드리는 음식입니다. 뼈째로 먹는 멸치도 좋은데 칼슘이 많다 보니 뼈 건강에도 도움을 줄 수 있는 착한 음식입니다.
달걀노른자는 단백질과 콜린, 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 기억력을 높여 치매를 방지해 주고 에너지 대사와 피로 해소를 돕습니다. 하루에 한두 개 정도 먹으면 뇌에도 이로운 사실 기억하면 좋을 것 같습니다.
버섯은 말렸을 때 비타민D 함량이 증가하므로 생으로 요리할 때는 한두 시간 햇볕에 건조해 주는 것이 좋습니다. 다양하게 활용 가능한 표고버섯으로 드시는 것도 추천해 드리고, 볶아서 먹거나 국이나 찌개에 넣어서 먹을 수도 있습니다. 분말로 만들어 다양한 요리에 곁들일 수도 있고 차로도 마실 수 있는 버섯입니다.
효과적인 섭취 방법
비타민D는 지용성이기 때문에 기름에 볶아주거나 튀겼을 때 흡수율을 높여줄 수 있습니다. 하지만 결핍이 심하다면 음식만으로 공급해 주기에는 적당하지 않기 때문에 보충제를 섭취해 주는 것도 방법이 될 수 있으니 참고하도록 합니다.
섭취할 때 금기 사항에는 어떤 것들이 있는지도 알려드리겠습니다. 위장병 심장질환 간 질환 또는 칼슘 대사장애 신장결석 신장 질환 고칼슘 수치 등이 있으신 분들은 전문의와 상담 후 섭취하는 것을 권장해 드리며 부작용으로는 산성 혈증 비타민 과다증 변비 식욕감퇴 메스꺼움 빈혈 등이 있으니 잘 참고하시고 섭취하시는 데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
이처럼 우리 몸에 미치는 영향과 효과를 면밀히 알고 먹는다면 더 건강하게 비타민을 섭취할 수 있습니다. 다음에도 검증된 사실만을 알려드리며 도움을 드릴 수 있는 글로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.