평상시 관리를 제대로 하지 않게 되면 뱃살이 늘어나고, 몸에 지방이 많이 쌓여 혈액 순환을 원활하지 못하게 되어 각종 고혈압, 지방간, 당뇨병 등의 여러 성인병에 걸릴 수 있어 누구를 위해서도 아닌 자신을 위해 체중 관리는 꼭 필요합니다. 지금부터 자세하게 이 부분에 대해 설명해 드리도록 하겠습니다.
식단을 통한 뱃살 줄이기
식단 조절 계획
살을 빼고 싶은 특정 부위가 있다 해서 부분적으로 선택하여 뺄 수는 없고 전체적인 체중을 줄여줘야 하는데 가장 중요한 것은 평상시 먹는 식단의 조절을 해줘야 효율이 나타나며 평상시 섭취하는 식단을 핸드폰으로 음식 일지와 매일 섭취하는 칼로리양을 계산하여 500~750㎈를 줄여 계획하면서 먹게 되면 일주일 후에 0.5~0.7kg을 빠지는 효과가 있습니다.
탄수화물을 줄이자
쌀과 빵, 파스타와 같은 식품들은 탄수화물 수치가 높아 체중감량에 방해가 되므로 이러한 식품들을 섭취량을 반으로 줄이고 30g 정도 섭취하도록 제한해야 하며 퀴노아와 귀리 같은 영양분이 많고 열량은 적으며 포만감을 오래 유지하는 식품들을 섭취해주면 더욱 효율적입니다.
첨가당 피하기
복부 비만의 주범인 첨가당은 평상시 사탕, 아이스크림, 초콜릿 등 많은 열량을 함유하는 식품들에 들어가 있는데 이러한 다이어트에 방해되는 식품을 피하고 천연 설탕과 같은 원래 단맛이 나는 건강한 식품인 다크 초콜릿, 꿀, 건과일, 그릭 요거트 같은 고유의 단맛을 가진 음식을 섭취하는 게 더 효율적입니다.
수분을 많이 섭취하자
수분을 유지해주는 것은 신체가 일상생활을 할 때 꼭 필요하며 물을 식사 전 2컵을 먹으면 식욕을 줄여 과식을 예방하고 체중감량에 도움을 줍니다.
운동으로 뱃살 감량하기
아침에 운동
아침에 운동을 선호하는 이유는 바로 체지방 감소에 굉장히 효율적이며 전날 저녁부터 공복 유지 후 하는 운동은 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 평소의 유산소 운동보다 20%의 지방을 더 소모 시켜 주는데 효율적이며 운동 후 식욕이 조절하기 쉬워 과식을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.
인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 높은 강도 사이에 불완전한 휴식을 하여 몸이 회복되어 피로가 풀리기 전에 다시 고강도 운동을 하는 것이며 올라간 심박 수, 산소부채 상태를 유지해 휴식시간은 짧고 운동시간을 높여 지구력 및 심폐 능력이 단련되고 체지방 연소에도 효율적인 효과를 볼 수 있으며 인터벌 트레이닝을 실행 후 산소 소모량이 최대 7시간 정도 산소 소모량이 많아져 일상생활에 사용하는 대사량을 높여 여분의 열량을 더 소모해 줍니다.
생활습관을 개선해야 한다.
스트레스 해소의 중요성
스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비하게 되어 코르티솔과 코르티솔 수용체들이 결합하여 내장 주위의 지방조직에 지방이 저장되도록 하여 똥배의 원인이 될 수 있는데 관리를 안 하고 내버려 두게 되면 심할 경우 만성 스트레스로 진행이 될 때 렙틴이라는 식욕을 억제하고 에너지를 소모하게 하는 역할을 하는 성분이 제 기능을 못 하게 되어 과식을 유발할 수 있습니다.
충분한 수면
연구에 의하면 수면이 부족하면 식욕촉진을 하는 그렐린이라는 호르몬 분비가 많아져 공복감 증가와 기름진 음식을 찾게 하고 식욕을 저하하는 렙틴 호르몬이 감소하여 비만이 될 수 있는데 반면에 수면의 시간을 7~8시간 지켜준다면 체중감량, 비만에 효율적이고 심혈관질환을 예방하고 치료하는 데 중요한 역할을 합니다.
천천히 먹는 식사
밥을 빨리 먹게 되면 포만감을 느끼는 렙틴 호르몬이 분비되려면 20분 정도 걸리는데 포만감이 바로 느껴지지 않아 열량을 평균보다 더 많이 섭취하게 되고 후식을 챙겨 먹게 되거나 군것질을 하게 되는데 비만을 방지하기 위해 천천히 음식을 20분 이상 느긋하게 섭취를 하기 위해 노력해야 합니다.
구부정한 자세
올바른 자세를 하지 않고 구부정한 자세를 하면 혈액 순환이 원활하지 못해 노폐독소가 쌓이게 되고 신진대사가 떨어지는데 평상시 허리와 등을 꼿꼿이 세우는 등 바른 자세는 근육 긴장을 풀어주고 많은 열량을 소모하는 데 도움을 줍니다.
식사에만 집중
평상시 식사를 하며 스마트폰 또는 TV를 보면서 음식을 섭취하는 경우가 많은데 영상을 보며 음식을 섭취하게 되면 음식에 집중도가 떨어지게 되고 제대로 삼키지 않고 삼켜 포만도가 잘 느껴지지 않고 점점 식사량과 위가 늘어나 비만이 될 수 있습니다.
오늘은 살을 빼야 하는 이유와 일상 생활의 문제점으로 인해 비만이 되는 이유에 대해 알아보았는데 자신의 평상시 생활 패턴, 수면 같은 세부적인 요소들도 관심을 기울여야 할 필요가 있습니다. 다음 포스팅도 더 건강한 주제로 찾아뵙도록 하겠습니다.